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瘦人增肌不要盲目锻炼

  相信很多人都会发现,生活中有一类人不论怎么吃都不会胖,难道他们天生就是瘦弱体质吗?当然不是,主要就是因为他们的脂肪生长速度非常慢。如果是男性,恐怕这样的身材会显得非常单薄,缺乏安全感。那么,瘦人如何增肌呢?

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  相信很多人都会发现,生活中有一类人不论怎么吃都不会胖,难道他们天生就是瘦弱体质吗?当然不是,主要就是因为他们的脂肪生长速度非常慢。如果是男性,恐怕这样的身材会显得非常单薄,缺乏安全感。那么,瘦人如何增肌呢?

  少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

  低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

  复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

  以上是用户分享关于瘦人增肌不要盲目锻炼 先制定两大计划的资料希望对您有所帮助了

  碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

  碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

  这里的大重量运动是指大重量的抗阻运动,通过一定时间的阻力对抗,让身体内的糖原急剧消耗掉。但由于时间不够长,体内的脂肪还没来得及转化供能。这个时候,大脑反馈出的信息是:糖原不足,急需补充。也就体现出了肚子很饿。一般人在肚子饿的时候,就食欲大增。所以,瘦人们要把握好这个机会,多吃一点,不但补充了消耗的能量,还将多余的部分转化为脂肪储存。

  这样持续一段时间,脂肪越来越多,那么你的体重就上去了。当然,你不要担心,因为你有大重量的锻炼,所以你的肌肉也会相应的增长,这样给人的感觉是很有型的。而不是一个虚胖。

  前面提到了大重量运动,这里还加一个条件:短时间。根据研究发现,从开始运动到脂肪开始分解供能需要20分钟左右。所以,我们的运动时间也许就控制在20分钟以内。这个时候,很多人就会很疑惑:是不是我每天的运动时间就20分钟呢?当然不是。

  因为人体内环境处于一个动态平衡的状态。当你运动到20分钟左右,停下来补充一点能量,很快就恢复到了运动之前的状态,这个时候,在继续运动。所以说,很多文章指出的瘦人增肥应该少吃多餐,就是这个道理。

  锻炼爆发力的运动有利于肌肉中的白肌纤维增多。白肌纤维相对其他肌纤维来说较粗,随着白肌纤维的比例越来越大,就有利于肌肉体积的最大化。也就从另一个方面摆脱“排骨”的困扰

  1、每天蛋白质总摄入量保持在每磅体重1克左右。如饮食正常,补充食用乳清蛋白粉15克左右即可,相当于日需要量的1/4。糖尿病人等日常摄入营养受限制者可根据饮食情况适当加量。

  2、请在温水或冷水中完全溶解,勿使用热水。可溶解在饮料、牛奶、汤水中,也可用于制作奶昔、冰激凌等蛋白质食品。

  1、运动后30~40分钟内,喝1~2份(约22~45克)乳清蛋白。

  运动后喝,是因为训练过的肌肉充血膨胀后,才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张,要练大肌肉的话,需做极重的重量训练才会变大,适当的重量则可修饰优美的线、睡前喝一份乳清蛋白,搭配全麦食品、蛋制品等。

  睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机,也是身体营养储备消耗的高峰。补充蛋白质可以为生长提供营养,也补充睡眠中体内营养的分解。搭配全麦食品或者鸡蛋,可以延长蛋白质吸收的时间,为长时间睡眠的身体持续提供营养。

  1、运动后30-40分钟内,喝1份乳清蛋白。

  大运动量之后,不但脂肪被消耗,肌肉也同样大量被分解。服用蛋白质补充可以达到减脂不减肌的目的。肌肉的损失会令人追悔莫及。

  2、低脂肪、低炭水晚餐后,喝10克左右乳清蛋白,配合高纤维食品。

  减肥者的低脂饮食也往往意味着肉、蛋的摄入减少,即蛋白质摄入不足。减少夜间炭水化合物的摄入是为了减少糖-肝糖原-脂肪的合成。现代人夜间活动丰富,营养不足会带来大量不良后果。乳清蛋白对于减肥者而言是低负作用的热量和营养来源

  增肌锻炼其实就是我们平常所说的肌肉锻炼,锻炼肌肉和普通的体育锻炼还是有所差异的,一般增肌锻炼都是采取一些力量练习,这样可以加速肌肉的形成。科学的认为增肌锻炼的时间应该在下午4点到6点,或者是晚上8点到10点的时间段当中,因为这两个时间段身体的各项机能正处于活跃状态,锻炼可以达到更好更快的效果。

  增肌锻炼建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

  增肌锻炼时间安排可每周练3次,每次建议不要超过1小时。经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

  增肌锻炼同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

  此外,大家还应该注意,进行增肌锻炼的时候精神一定要集中,很多人喜欢在锻炼的过程当中听音乐、聊天其实这是不科学的,应该让所练习部位的肌肉,感觉到酸、胀、饱、热这样才是达到了最好的锻炼效果,增肌锻炼也需要一段时间的坚持才能达到,一般增肌锻炼的周期为半年。

2019-11-18 00:42:21  [返回]